Mindfulness V region

MINDFUL SELF-COMPASSION TRAINING

Explorando relaciones difíciles

PRÁCTICA PARA LA CASA

 

Nuevas prácticas esta semana

  • Colmar las necesidades insatisfechas

  • Compasión con ecuanimidad


Recordatorios

La próxima sesión será la última reunión. Mira el pdf. titulado "¿Qué funciona para mí?" durante la próxima semana. Es una lista de todas las meditaciones y prácticas informales que se han enseñado en MSC. Revisarlos puede ayudarte a comenzar a personalizar una práctica consciente de autocompasión para ti mismo/a después de que termine el curso. 

"DERECHO A DESPERTAR"

por Mark Nepo

"Malgastamos tanta energía tratando de esconder quiénes somos

cuando debajo de cada actitud está la necesidad de ser queridos,

y debajo de cada enfado hay una herida que curar

y bajo cada tristeza está el temor de que no haya suficiente tiempo.

Nuestro desafío de cada día no es vestirnos para hacer frente al mundo mundo,

sino destaparnos para que el pomo de la puerta se sienta frío

y la manija del coche se siente mojada

y el beso de despedida se siente como los labios de otro ser,

suave e irrepetible."

 

RELACIONES DIFÍCILES

Para ser compasivos, primero tenemos que hacer contacto con nuestro dolor. Esta semana vamos a destacar el dolor relacional, tanto el dolor de la desconexión como el dolor de la conexión. Aprenderemos a abordar el dolor relacional a través del poder del Mindfulness y la Autocompasión.

Gran parte de nuestro sufrimiento surge en la relación, por lo que también puede curarse en la relación. Por lo tanto, aprender a regularse emocionalmente con relaciones difíciles de una manera más saludable es lo mejor que podemos hacer por nosotros mismos.

 

Es más probable que nos abramos al dolor relacional cuando nos damos cuenta de su humanidad compartida. Sartre (1989) dijo: "El infierno son los demás". El psicólogo Salvadore Minuchin dijo: "Todo matrimonio es un error; es la forma de lidiar con eso lo que importa ”(Minuchin, en Percy, Hertlein y Wechtler, 1999, p. 140). Somos tan diferentes: (genes, cultura, edad, género, familia, sueños y aspiraciones), ¡es un milagro que nos llevemos bien!

 

Hay al menos dos tipos de dolor relacional:

  • El dolor de la desconexión, cuando somos rechazados o agraviados por otros, o nos sentimos distantes o solos.

  • El dolor de la conexión: angustia empática, cuando experimentamos las dificultades de los demás como propias y sentimos directamente su sufrimiento.

 

Exploraremos ambas cosas esta semana. El propósito de nuestro trabajo esta semana no es principalmente sanar las relaciones; se trata de contactar el dolor relacional con mayor precisión, con una comprensión más profunda, y sostenerlo con Mindfulness y Autocompasión.

EL DOLOR DE LA DESCONEXIÓN

Un tipo común de dolor experimentado en las relaciones es el dolor de la desconexión. La desconexión provoca una gran cantidad de emociones, tanto duras como blandas. El enfado es un sentimiento duro común dirigido a aquellos que nos han dañado a través de la desconexión.

El enfado no es necesariamente "malo", como todas las emociones, tiene algunas funciones positivas. Aquí hay algunos posibles beneficios del enfado:

  • El enfado nos da información de que alguien ha sobrepasado nuestros límites y nos ha lastimado de alguna manera.

  • Puede proporcionarnos la energía necesaria para protegernos o tomar medidas para hacer un cambio. 

  • El enfado puede ser sabio si reduce el daño a nosotros mismos u otros. Esto se conoce como "compasión feroz o intrépida". 

  • El enfado puede apoyar nuestro bienestar general si no lo reprimimos o lo volvemos contra nosotros mismos/as en una dura autocrítica. Como todas las emociones, nuestra relación con el enfado es lo que determina si es perjudicial o útil. 

 

Aquí hay algunos posibles efectos nocivos del enfado: 

  • El enfado es malo para nuestra salud, mental y física.

  • El enfado puede destruir las relaciones

  • El enfado nos saca del momento presente.

 

Si continuamente endurecemos nuestras emociones en un intento de protegernos del ataque, con el tiempo podemos desarrollar amargura y resentimiento. el enfado, la amargura y el resentimiento son "sentimientos duros" (Christensen y Jacobson, 2000). Los resentimientos son resistentes al cambio y, a menudo, llevamos consigo resentimientos incluso cuando ya no los necesitamos. Desafortunadamente, como lo dicen los dichos:

"El enfado corroe el recipiente que lo contiene".
"El enfado es el carbón caliente que recogemos para lanzarle a otra persona".
"El enfado es el veneno que bebemos para matar a otra persona".


Acercándose al enfado con Mindfulness y Autocompasión

Si decidimos que cierto enfado y resentimiento en particular ya no nos son útiles, podemos aprender a responder de nuevas maneras:

 

Validar el enfado 

Primero, debemos validar completamente nuestro enfado antes de que podamos hacer algo al respecto. Muchas personas saben que están enojadas, pero todavía se critican sutilmente por estar enojadas. Validar el enfado significa que apoyamos la verdad de nuestro enfado y el valor de nosotros mismos cuando estamos enojados.

 

Sentimientos blandos

El siguiente paso es identificar los sentimientos suaves detrás del sentimiento duro del enfado. A menudo, el enfado protege los sentimientos más tiernos y sensibles, como sentirse asustado, solo o perdido. 

Necesidades insatisfechas

 

Detrás de los sentimientos blandos, generalmente hay necesidades insatisfechas (Rosenberg, 2015) . Ejemplos de necesidades no satisfechas son la necesidad de ser visto, escuchado, validado, conectado, respetado o conocido. La necesidad más universal es la necesidad de ser amado. Esta necesidad insatisfecha a menudo se encuentra en el fondo del enfado.

 

Autocompasión

Validar el enfado, encontrar sentimientos blandos y descubrir necesidades insatisfechas son habilidades de atención plena que permiten una respuesta compasiva. Es más fácil evocar compasión por nosotros/as mismos/as cuando ya no estamos congelados por el enfado y entendemos que nuestras necesidades no satisfechas son universales, legítimas y dignas. La Autocompasión finalmente nos está dando el amor y la compasión que podríamos anhelar recibir de los demás durante muchos años.

ACERCA DE LA ECUANIMIDAD

La ecuanimidad es mantener el equilibrio mental en medio de los opuestos como el placer y el dolor, el éxito y el fracaso, o la alegría y la tristeza. La ecuanimidad no es desapego frío, sino que surge de la comprensión profunda de la naturaleza transitoria e interdependiente de la realidad. Es un tipo de cuidado por otro basado tanto en la intimidad emocional como en el discernimiento sabio. Como TS Eliot (2015) escribió en su poema,  Ash-Wednesday,  "Enséñanos a cuidar y no a preocuparnos".

 

La ecuanimidad se puede cultivar usando el lenguaje. Un ejemplo es la Oración de la  Serenidad  escrita por Reinhold Niebuhr en 1943:

 

"Dios, danos la gracia de aceptar con serenidad las cosas que no se pueden cambiar, el coraje de cambiar las cosas que se deben cambiar y la sabiduría para distinguir una de la otra". (P.xxiv).

 

La ecuanimidad nos brinda el espacio emocional para ser compasivos y permanecer en conexión con los demás. Por ejemplo, cuando escuchamos a alguien contar una historia difícil de su pasado, podemos encontrarnos atrapados por un detalle que también fue una parte desafiante de nuestro pasado (por ejemplo, trauma, heridas en la infancia, dificultades de relación, etc.), sentir el dolor de ese recuerdo en nosotros mismos en detrimento de poder prestar atención a la persona frente a nosotros. La ecuanimidad nos permite mantener nuestras propias emociones al mismo tiempo que estar con las emociones de otro.

 

El Mindfulness conduce a la ecuanimidad que conduce a la sabiduría. El Mindfulness nos da el espacio para ver las causas y condiciones complejas e interdependientes que hacen que nuestras vidas sean como son. Por ejemplo, si el juguete de un niño se rompe, puede parecer una catástrofe para el niño. Sin embargo, la abuela del niño solo siente simpatía por el niño porque ha conocido una verdadera tragedia y la pérdida del juguete es relativamente insignificante. La abuela reacciona menos emocionalmente con el juguete roto y puede ver al niño desde una perspectiva de desarrollo más amplia.

Validar el enfado y colmar nuestras necesidades insatisfechas con Mindfulness y Autocompasión

 

Necesidades no satisfechas

Si decidimos que cierto enfado y resentimiento en particular ya no nos son útiles, podemos aprender a responder de nuevas maneras:

 

Validación del enfado

Primero, debemos validar completamente nuestro enfado antes de que podamos hacer algo al respecto. Muchas personas saben que están enojadas, pero todavía se critican sutilmente por estar enojadas. Validar el enfado significa que apoyamos la verdad de nuestro enfado y el valor de nosotros mismos cuando estamos enojados.

 

Sentimientos blandos 

El siguiente paso es identificar los sentimientos blandos detrás del sentimiento duro del enfado. A menudo, el enfado protege los sentimientos más tiernos y sensibles, como sentirse asustado, solo o perdido. 

 

Necesidades insatisfechas

detrás de los sentimientos blandos, generalmente hay necesidades insatisfechas (Rosenberg, 2015) . Ejemplos de necesidades no satisfechas son la necesidad de ser visto, escuchado, validado, conectado, respetado o conocido. La necesidad más universal es la necesidad de ser amado. Esta necesidad insatisfecha a menudo se encuentra en el fondo de la ira.

 

Autocompasión  

Validar el enfado, encontrar sentimientos blandos y descubrir necesidades insatisfechas son habilidades Mindfulness que permiten una respuesta compasiva. Es más fácil evocar compasión por nosotros mismos cuando ya no estamos congelados por el enfado y entendemos que nuestras necesidades no satisfechas son universales, legítimas y dignas. La autocompasión finalmente nos está dando el amor y la compasión que podríamos anhelar recibir de los demás durante muchos años.

DOLOR DE LA CONEXIÓN

Otra fuente importante de dolor relacional es el dolor de la conexión. El cerebro humano es muy social (Adolphs, 2009; Lieberman, 2014). Parece que tenemos neuronas, llamadas neuronas espejo, dedicadas a percibir en nuestros propios cuerpos lo que otros están experimentando (Rizzolatti et al, 1996; Gallese, Eagle y Migone, 2007). Además, cuando vemos que alguien más expresa una emoción, se estimulan circuitos neuronales similares relacionados con esa emoción (Decety y Lamm, 2006; Keysers, Kaas y Gazzola, 2010; Lieberman, 2007). Por ejemplo, presenciar a otra persona con dolor activa estructuras cerebrales similares en el observador como en la persona con dolor (Jackson, Neltzoff y Decety, 2005; Saarela et al., 2006).

 

Nuestra capacidad de resonar empáticamente con los demás es evolutivamente adaptativa. No solo requerimos esta capacidad para criar a nuestros jóvenes, sino que también debemos entendernos y cooperar unos con otros para sobrevivir. Aunque "la supervivencia del más apto" generalmente se atribuye a Charles Darwin, en realidad consideraba que la cooperación era el factor clave que ayudaba a una especie a sobrevivir: "la supervivencia del más amable" (Keltner, 2009, p.52). 

 

Las emociones son contagiosas (Hatfield, Cacioppo y Rapson, 1993; Wild, Erb y Bartels, 2001). La mayoría de los padres han visto cómo sus hijos reflejan sus estados de ánimo, y también pueden regular las emociones de sus hijos cambiando sus propias emociones (Calkins, 1994; Morris et al., 2007). La resonancia emocional también ocurre en las relaciones de pareja íntima. Por ejemplo, imagine que regresó a casa de buen humor y su pareja estaba de mal humor. La decepción de ver a tu pareja de mal humor te hace infeliz. Tal vez frunces el ceño cuando se espera que sonrías y tu pareja pregunta, un poco molesto, “¿Qué te pasa?” Y piensas, “ ¿Yo? ¿Qué te pasa ?? ”Además, a pesar de nuestros mejores esfuerzos, es difícil ocultar cómo nos sentimos realmente. Estamos influenciados por las microcomunicaciones, como un ojo parpadeante, un suspiro largo o un ligero cambio en el tono de la voz de una persona.

 

Mientras que otros son parcialmente responsables de nuestro estado mental, nosotros también somos parcialmente responsables de su estado mental. Nuestras emociones contagiosas pueden llevarnos a una espiral descendente en la que las emociones negativas desencadenan pensamientos y valoraciones negativas en una persona que pueden conducir a pensamientos y sentimientos similares o peores en otra persona (Fredrickson et al, 2008). La buena noticia es que la compasión puede interrumpir un ciclo negativo y comenzar una espiral ascendente. Cuando cultivamos la compasión, generando sentimientos de bondad y preocupación por nosotros mismos o por los demás, nuestra actitud mejorada conduce a pensamientos e interacciones positivas con los demás.

 

El tono de nuestra conversación, la actitud subyacente, es el mensaje principal que transmitimos a los demás. La forma más fácil de tener buenas relaciones con los demás es tener compasión frente al sufrimiento, por nuestro propio sufrimiento o el de los demás. Las emociones positivas fluyen de la buena voluntad, y las interacciones positivas fluyen de las emociones positivas (Fredrickson, 2004). Cuanto más cultivemos la buena voluntad hacia nosotros mismos y hacia los demás, mejores serán las interacciones de nuestra relación. El entrenamiento de bondad amorosa y compasión cultiva la buena voluntad.

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JACK KORNFIELD: "Learn how to love"

Neuronas espejo y Empatía

TANIA SINGER: Mindfulness, Empatía y Compasión

La pausa de la Autocompasión en las Relaciones

 

Cuando estamos en una interacción acalorada con otra persona, en lugar de quedar atrapados en una espiral descendente, la pausa de la Autocompasión es una forma de cambiar el tono y la dirección de una conversación. La próxima vez que tengáis una discusión acalorada, intenta realizar la pausa de la Auto-Compassion.

 

Puedes disculparte de la interacción, poner una mano sobre tu corazón o en otro lugar como una expresión de bondad y repetir en silencio: "Este es un momento de sufrimiento ... El sufrimiento es parte de cualquier relación ...". ¿Puedo ser amable conmigo mismo/a? ... ¿Puedo darme la compasión que necesito?  

 

Cuando una o ambas partes en una interacción sienten que han pasado de sentirse amenazadas a un estado mental de cuidado, comenzando por uno/a mismo/a, la conversación puede continuar. 

 

También puedes practicar Dar y recibir compasión (respirar por uno mismo, exhalar por el otro) durante la conversación posterior para mantener un estado de ánimo compasivo. Observe cómo cambia el estado mental de la otra persona a medida que cambia su propio estado mental.

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"COMPASIÓN"

por Miller Williams

"Ten compasión con cualquiera que te encuentres, incluso si no lo quieren.

Lo que parecen malos modales,

 mal genio o cinismo, siempre es una señal

De cosas jamás oídas, jamás vistas.

No sabes qué guerras están sucediendo

allá abajo, donde el espíritu se encuentra con la carne."

COMPASIÓN CON ECUANIMIDAD

Este ejercicio está destinado a su uso en situaciones reales de cuidado. Es una forma de ser compasivos con nosotros/as mismos/as mientras mantenemos la conexión con los demás. Combina la meditación de compasión de dar y recibir con frases que cultivan la ecuanimidad. La ecuanimidad es una conciencia equilibrada en medio de emociones agradables o desagradables.

  • Por favor encuentra una posición cómoda y respira profundamente para acomodarte en tu cuerpo y en el momento presente.

  • Es posible que desees poner una  mano sobre tu corazón, o donde te resulte reconfortante y relajante, como un recordatorio para brindar una conciencia afectuosa a tu experiencia y a ti.

  • Trae a la mente a alguien que estás cuidando, que te está agotando o frustrando, alguien quien te importa y que está sufriendo. Visualiza claramente a la persona y la situación del cuidador en su mente, y sienta la lucha en su propio cuerpo.

  • Ahora escucha atentamente estas palabras, dejándolas pasar suavemente por tu mente:

 

Cada uno está en su propio viaje vital.

Yo no soy la causa del sufrimiento de esta persona,

ni está enteramente en mi poder el hacer que desaparezca,

no importa cuanto lo desee.

Este momento es difícil de soportar,

Pero voy a tratar de ayudar lo más que pueda.

Consciente del estrés que llevas en tu cuerpo, inhalando total y profundamente, atrayendo compasión dentro de tu cuerpo y llenando cada célula de tu cuerpo con compasión. Déjate calmar inhalando profundamente y dándote la compasión que necesitas.


A medida que exhalas, envía compasión a la persona que está asociada con su malestar, o con los demás en general.

 

Continúa respirando compasión hacia adentro y hacia afuera, permitiendo que tu cuerpo encuentre gradualmente un ritmo de respiración natural, permitiendo que tu cuerpo respire por sí mismo.
"Uno para mí, uno para ti". "adentro para mí, afuera para ti". 

 

De vez en cuando escanea tu paisaje interior en busca de cualquier angustia y responde inhalando compasión para ti mismo/a y exhalando compasión para los demás.

 

Si encuentra que alguien necesita más compasión, dirije tu respiración en esa dirección.
Al notar cómo tu cuerpo es acariciado desde adentro mientras respiras.
Permitirte flotar en un océano de compasión, un océano ilimitado que abraza todo sufrimiento.

 

Y escuchando estas palabras una vez más:

Todos están en su propio viaje vital.

No soy la causa del sufrimiento de esta persona,

ni está enteramente en mi poder el hacer que desaparezca,

no importa cuanto lo desee.

Este momento es difícil de soportar,

Pero voy a tratar de ayudar lo más que pueda.

 

Ahora, abandona la práctica y permítete ser exactamente como eres en este momento.
Suavemente abre tus ojos.