Mindfulness V region

ENTRENAMIENTO EN EL CULTIVO DE LA COMPASIÓN

Semana 3: "Compasión hacia uno mismo"

Práctica Formal: Meditación guiada: “Autocompasión”.

 

Prácticas Informales:

1.- Entra en este link y haz el test de Autocompasión.

Las puntuaciones salen de forma automática en las subescalas del test.

 

https://www.mindfulnessyautocompasion.com/test-autocompasion

 

2.- “Escribir una carta autocompasiva”

 

Trae a tu mente una situación difícil reciente, o algún tipo de estrés o sufrimiento que esté presente en tu vida. Puede ser algo que esté desafiando tu fuerza de voluntad, alguna dificultad personal o relacional, o algún revés que hayas tenido mientras tratas de lograr un objetivo.

Escribe una carta de auto-compasión para ti mismo sobre esta experiencia, en segunda persona, usando las sugerencias de más abajo.

Es recomendable hacer este ejercicio después de haber practicado la meditación de foco en la respiración o la visualización de una imagen compasiva.

 

1. Atención plena (Mindfulness). Permítete recordar la situación o simplemente piensa en tu estrés o sufrimiento. Luego, reconoce tus emociones o pensamientos y también tus necesidades y anhelos detrás de ellos. Por ejemplo: “Querido Juan, sé que te sientes [triste/temeroso/enojado/defraudado de ti mismo, etc.]. Sé que realmente estabas [esperando…/intentando/haciendo tu mejor esfuerzo por…, etc.]”. Escribe sobre el estrés/sufrimiento y sobre la necesidad principal detrás del mismo: un deseo de estar sano, de sentirse seguro, de amar o ser amado o apreciado, de conectar con los demás, etc.

 

2. Ofrécete un mensaje de común humanidad. [P. ej.: Todos los seres humanos en algún momento cometen errores, fallan a veces, se enojan de vez en cuando, viven desilusiones, experimentan pérdidas, etc.]

 

3. Ofrécete un consejo compasivo o un mensaje de aliento. ¿Qué le dirías a un ser querido en esta situación? ¿qué le dirías a alguien en quien crees y a quien le deseas lo mejor?

 

4. Después de escribir la carta, puedes elegir leerla en voz alta para ti mismo, o guardarla por un tiempo y volver a sacarla cuando necesites auto-compasión.

3.-Autocompasión en la vida diaria

 

Te invito a tomar conciencia de cómo te cuidas en tu vida cotidiana y a qué descubras algunas actitudes más autocompasivas para cuando las cosas se ponen difíciles.

(Christopher Germer & Kristin Neff).

 

 

A NIVEL FÍSICO - suaviza el cuerpo

• ¿Cómo te cuidas físicamente (por ejemplo: ejercicio, masaje, baño caliente, taza de té)?

 

• ¿Puedes pensar en nuevas maneras de liberar la tensión y el estrés que se acumulan en tu cuerpo?

 

A NIVEL MENTAL – reduce la agitación

• ¿Cómo cuidas tu mente, especialmente cuando estás estresado/a? (por ejemplo: meditación, ver una película divertida, leer un libro inspirador)

 

• ¿Existe alguna nueva estrategia que te gustaría probar para dejar que tus pensamientos vengan y se vayan con más facilidad?

 

A NIVEL EMOCIONAL – cálmate y confórtate

• ¿Cómo te cuidas a nivel emocional? (por ejemplo: acariciar a tu mascota, viajar, cocinar)

 

• ¿Hay algo nuevo que te gustaría probar?

 

A NIVEL RELACIONAL – conéctate con los/as demás

• ¿Cómo o cuándo te relacionas con otras personas que te aportan verdadera felicidad (por ejemplo: quedar con amigo/as, enviar felicitaciones de cumpleaños, hacer deporte)?

 

• ¿Existe algún modo en que te gustaría enriquecer estas conexiones?

 

A NIVEL ESPIRITUAL – comprométete con tus valores

• ¿Qué haces para cuidarte a nivel espiritual (por ejemplo: rezar, pasear en la naturaleza, ayudar a otros)?

• Si has descuidado tu lado espiritual, ¿hay algo que te gustaría hacer?

Disfruta de estos videos

THUPTEN JINPA: "Self Compassion"

KRISTIN NEFF: “ Definiendo qué es la Autocompasión”

KRISTIN NEFF: "The space between self-steem and self compasion"

BRENE BROWN: "Escuchando a la verguenza"

Película "Angel-A" (escena sobre autoestima)