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MINDFUL SELF-COMPASSION TRAINING

Descubriendo tu Voz Compasiva

AUTOCRITICA Y SEGURIDAD

En las etapas de progresión, discutimos la importancia de la verdadera aceptación, pero hay un aspecto de nosotros/as mismos/as que generalmente no queremos aceptar: nuestro crítico interno. Tendemos a verlo solo como una fuente de dolor, y nos gustaría deshacernos de él si pudiéramos. Por lo tanto, vale la pena conocer un poco mejor a nuestro crítico interno.

 

¿Qué función cumple la autocrítica? ¿Hay algún valor en la autocrítica? Si es así, ¿de qué sirve? Explore este tema en el foro de discusión esta semana. Tenga en cuenta que esta discusión es acerca de la dura autocrítica, no el discernimiento crítico. El tono de la voz crítica marca la diferencia: la voz del crítico interno se desaprueba, mientras que el discernimiento crítico tiene una sensación más subjetiva.

 

El deseo de mantenernos a salvo subyace en la mayoría de las autocríticas. La autocrítica generalmente intenta ayudarnos de alguna manera, para protegernos de algún peligro percibido, incluso si los métodos que utiliza no son productivos.

 

A veces, una voz interna crítica se internaliza desde los primeros cuidadores sin ningún valor reparador. Estar de acuerdo con mensajes severos de cuidadores abusivos o negligentes puede habernos mantenido seguros y conectados cuando éramos jóvenes, pero probablemente no ahora.

 

Cuando nos enfrentamos a voces abusivas del pasado, o comenzamos a ser amables con nosotros mismos, podemos sentirnos asustados e inseguros. Puede parecer que estamos rompiendo un contrato invisible que nos ayudó a sobrevivir cuando éramos jóvenes. Este miedo también se puede enfrentar con la Autocompasión, pero debemos proceder lentamente y tener acceso a un asesor personal de traumas si estamos trabajando con este tipo de material en nuestro paisaje interior personal.

 

Algunas personas no tienen una crítica interna dura . Otros nunca han explorado este aspecto de su experiencia y no pueden reconocer el diálogo interno crítico, pero aún tienen una sensación de desaliento, desaprobación o ser juzgados.

 

Ten en cuenta que al igual que el crítico interno, nuestro yo compasivo interno también quiere que estemos a salvo. Si bien brindamos una autoaceptación incondicional, nos gustaría que cambiemos los comportamientos que nos están causando daño. Durante nuestra sesión de esta semana exploraremos cómo se siente motivar un cambio de comportamiento desde una perspectiva autocrítica y autocompasiva.

"BONDAD" 

Naomi Shihab Nye

Antes de que conozcas la Bondad como lo más profundo dentro,
debes conocer el dolor como la otra cosa más profunda.
Debes despertar con pena.
Debes hablarle hasta que tu voz
atrape el hilo de todas las penas
y ves el tamaño de la tela.

Entonces solo es la bondad lo que tiene sentido,
es sólo la bondad la que ata tus zapatos
y te envía al día para enviar cartas y comprar pan,
es sólo la bondad la que levanta la cabeza
por encima de la multitud del mundo para decir,
soy yo lo que estabas buscando
y luego te acompaña a todas partes
como una sombra o un amigo

 

ETAPAS DE PROGRESIÓN

 

Nos encontramos en las tierras pantanosas de la mitad del programa ¿ Aún hay alguien que dude de su habilidad para ser autocompasivo? si es así, eso significa que estas progresando!

El entrenamiento de la autocompasión discurre típicamente a través de 3 etapas

  • Esfuerzo

  • Desilusión

  • Verdadera aceptación

 Puedes haber visto estas etapas en el video " The Fly" (En la página de extras opcionales de la Sesión 3)— El esfuerzo era cuando el Samurai estaba tratando de matar las moscas, la desilusión fue cuado se cae debido a la inutilidad de la lucha, y la verdadera aceptación, era cuando abrió su mano.

Progresar es refinar la intención— Aprender a practicar compasión por propio su bien, no como un esfuerzo para manipular la experiencia momento a momento. “Progresar” realmente significa abandonar la idea de la progresión. El hecho de refinar la intención está aún mejor expresado con la siguiente afirmación paradójica: " nos damos bondad, no para sentirnos mejor, sino porque nos sentimos mal"

 

Esfuerzo

Todos comenzamos la práctica de la autocompasión, o cualquier esfuerzo de auto-mejora, con la intención de sentirnos mejor. Estamos llenos de esperanza. A veces, la práctica produce frutos de inmediato, por ejemplo, cuando un alumno descubre por primera vez: "¡Puedo amarme a mí mismo!" Esta toma de conciencia puede ser bastante alentadora, como la fase de enamoramiento de una relación romántica

 

Desilusión

Por supuesto, como en cualquier relación romántica, el enamoramiento suele ir seguido de la desilusión. En las relaciones interpersonales, la desilusión es el descubrimiento de que nuestro ser amado ya no es la respuesta a todos nuestros problemas y, después de todo, es un ser humano. En la práctica de la autocompasión, la desilusión corresponde al descubrimiento de que "¡sigo siendo la misma persona que antes!" Con los mismos sentimientos incómodos y defectos personales. Cuando esto sucede, es probable que los estudiantes se culpen a sí mismos o al programa por no hacer un cambio más sustancial. El problema generalmente radica en la intención detrás de las prácticas: el deseo de cambiar nuestras personalidades o el cómo nos sentimos, en lugar de aceptar "lo que es" con un corazón abierto. La autocompasión ha sido secuestrada al servicio de la resistencia. El fallo no está en las técnicas sino en la intención detrás de su uso.

 

Reflexiona sobre el siguiente ejemplo al usar frases de bondad amorosa para superar el insomnio. Cuando aprendemos por primera vez la bondad amorosa y tenemos una mente curiosa, para principiantes, podemos consolarnos con las frases cuando estamos acostados sin dormir en medio de la noche y entonces, quedarnos dormidos fácilmente. Al despertar por la mañana, podemos estar emocionados por este éxito y decidir usar frases de bondad amorosa la noche siguiente para conciliar el sueño. Como era de esperar, no funciona porque la intención detrás del uso de las frases ha cambiado, desde la auto-amabilidad hasta una nueva y hábil estrategia para resistir o evitar el sufrimiento. Entonces es cuando nos desilusionamos

 

El profesor de meditación Bob Sharples (2003) describe estos esfuerzos como la "sutil agresión de la superación personal" y, como antídoto, recomienda que "practiquemos la meditación como un acto de amor". La desilusión es una fase importante del entrenamiento en Autocompasión porque pone al descubierto que nuestro esfuerzo es contraproducente.

 

Verdadera Aceptación

La verdadera aceptación o aceptación radical es la última etapa (Brach, 2003). La aceptación radical se refiere a "abrazar y a entrar completamente en lo que sea que esté en el momento presente" (Robins, Schmidt y Linehan, 2004, p.40), lo que también significa abrazarnos a nosotros mismos y a los demás tal como son. ¿Cómo progresamos hacia la aceptación radical? Sobre todo, hacemos menos. En la verdadera aceptación, no nos estamos compadeciendo de nosotros mismos para hacer que nuestro dolor desaparezca; más bien, el corazón se derrite al calor de la compasión. Algunas citas que pueden reducir esfuerzos innecesarios son:

  • “¡No estamos aquí para aprender autocompasión: estamos aquí para abrazar nuestras imperfecciones!”

  • “La práctica nos hace imperfectos.” (Bob Long, participante del MSC)

  • "El objetivo de la práctica espiritual no es perfeccionarte a ti mismo, sino perfeccionar tu amor" (Kornfield, 2017)

  • “Yo no estoy bien, tú no estás bien... ¡pero eso está bien!”

 

Para repetir una analogía anterior, la aceptación radical es como un padre que consuela a su hijo con gripe. El padre no trata de expulsar la gripe con su amabilidad; brinda cuidado y consuelo como una respuesta espontánea al sufrimiento de su hijo hasta que la enfermedad pase por sí sola. En esta vida, todos los seres humanos sufren. ¿Podemos ofrecernos a nosotros mismos la misma amabilidad y afecto que podemos ofrecer a un niño con gripe? Cuando podemos, eso es una verdadera aceptación.                             

Algunas citas adicionales que los profesores pueden usar para ilustrar el significado de la aceptación radical son:

  • “...Podemos estar locos después de todos estos años. Podemos estar aún enfadados después de todos estos años. Podemos sentirnos aún tímidos o celosos o llenos de sentimientos de que no merecemos la pena. La cuestión es... no intentar convertirnos en alguien mejor sino hacernos amigos de lo que ya somos”. (Chödrön, 1991/2001, p. 4)

  • “Una persona no debería esforzarse por eliminar sus complejos sino en estar de acuerdo con ellos.” (Freud, in Jones, 1955, p. 188)

  • “La curiosa paradoja de la vida es que cuando me acepto a mí mismo tal y como soy, entonces puedo cambiar” (Rogers, 1961/1995, p. 17)

  • “La meta de practicar es convertirnos en un desastre compasivo” (Nairn, 2009). Ser un desastre compasivo significa, ser plenamente humano – a menudo en conflicto, inseguro, confundido- con gran compasión. Esta es la invitación de la autocompasión.                                                                                                                           

Las etapas de progresión no ocurren de forma lineal o secuencial. Cuando nos damos cuenta de que estamos aceptando radicalmente, comprendemos instintivamente ese estado y volvemos a esforzarnos. Cuando notamos que estamos esforzándonos o desilusionándonos, y conocemos esos estados con atención plena y compasión, nos movemos hacia una verdadera aceptación.  

 

A lo largo de los años de práctica, nuestros períodos de esfuerzo y desilusión disminuyen y la aceptación radical aumenta. La progresión es como una espiral ascendente.

Ejercicio: Carta Compasiva a mi mismo

 

Todos tienen algo sobre sí mismos que no les gusta; algo que les hace sentir vergüenza, inseguridad o no ser "lo suficientemente bueno" (es decir, un hábito poco saludable, un atributo físico o una forma de relacionarse con los demás). Cuando notes que estás siendo innecesariamente crítico contigo mismo/a, el siguiente ejercicio puede ayudarte a cultivar una voz más compasiva y alentadora.

 

De un amigo a ti mismo/a

 

Piensa en un amigo imaginario que es incondicionalmente sabio, amoroso y compasivo. Imagina que este amigo puede ver todas tus fortalezas y debilidades, incluido lo que no te gusta de ti. Este amigo reconoce los límites de la naturaleza humana, y es amable, acepta y perdona.

Escríbete una carta desde la perspectiva de este amigo imaginario, enfocándote en la insuficiencia percibida por la que sueles juzgarte. ¿Qué te diría este amigo desde la perspectiva de la compasión ilimitada? Y si crees que este amigo sugeriría posibles cambios que deberías hacer, ¿cómo podrían estas sugerencias incorporar sentimientos de cuidado, aliento y apoyo?

Después de escribir la carta, reflexiona por un momento. Luego vuelve a leerla y vuelve a leerla, dejando que las palabras se hundan. Siente la compasión mientras se derrama en ti, te relaja y te consuela. El amor, la conexión y la aceptación son tu derecho de nacimiento. Para reclamarlos solo necesitas mirar dentro de ti.

 

De ti mismo/a a un amigo

 

Escribe una carta como si estuviera hablando con un amigo muy querido que estaba luchando con la misma preocupación que ti. ¿Qué palabras de compasión y apoyo ofrecerías? Luego regresa y lee la carta, aplicándote las palabras.  

 

De tu ser compasivo a ti mismo/a

 

Escribe una carta desde la perspectiva de tu propio yo compasivo. A esta parte de ti le gustaría ayudarte porque se preocupa profundamente por ti. La intención detrás de tu ser compasivo es: "Te amo y no quiero que sufras". Guarde la carta y léala más tarde.

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Consejos para practicar

  • Cuando te sientes a meditar, considera que es una oportunidad para saber lo que estás sintiendo y amarte y aceptarte tal como eres, en lugar de mejorarte. Suaviza la inclinación natural a practicar para:

    o entrenar tu cerebro,
    o ser un buen estudiante,
    o prepárarse para un día mejor,
    o reducir el estrés
    o cumplir una obligación
    Como Rumi escribió: “Cierra los ojos. Enamorarte. Permanecer allí."

  • Si la práctica de la autocompasión se siente como trabajo, entonces no es autocompasión. La autocompasión debería ser como un dejarse ir.

  • Desecha el estrés asociado con la autocompasión; practica de una manera que sea más fácil en la vida cotidiana. Mientras meditas, preguntate: "¿Hay algo que pueda soltar?" "¿Puedo hacer esto de una manera más fácil?"

  • No te preocupes por tu progreso; solo practica de una manera de aprendizaje lento.

  • Use meditaciones grabadas si aún te resulta difícil practicar.

    Recordatorios

  • Consulta tu libro de trabajo, ¿"Qué funciona para mí"? , para obtener un resumen de las meditaciones y prácticas informales aprendidas hasta ahora.

 

Autocrítica y la Autocompasión "Alfred y su Sombra"

El poder de las palabras

Basics on non violent comunication (M. Rosenberg)