Mindfulness V region

MINDFUL SELF-COMPASSION TRAINING

Abrazando tu Vida

Consejos para Mantener la Práctica

Un objetivo clave del programa MSC es ayudarte a desarrollar una práctica personal de autocompasión, por lo que es importante hablar sobre cómo mantener una práctica después de que finalice este programa.

¿Qué has descubierto que te ayuda a practicar más regularmente? 

Aquí hay algunos consejos para practicar:

  • Haz que tu práctica sea lo más placentera posible.

  • Comienza con algo pequeño: las prácticas breves pueden marcar una gran diferencia.

  • Practica durante la vida diaria, cuando más lo necesitas.

  • Se compasivo/a cuando tu práctica caduque, y simplemente comienza de nuevo.

  • Deja de hacer esfuerzos innecesarios para practicar de la manera correcta.

  • Elije un horario constante para practicar cada día.

  • Usa meditaciones guiadas, lee libros, artículos.

  • Mantente conectado: practica en la comunidad.

La práctica de Mindfulness y la Autocompasión es un esfuerzo de toda la vida, nuestro mejor maestro es nuestra experiencia auténtica y las prácticas más apropiadas para ti son aquellas con las que te encuentras más comprometido.

CULTIVANDO LA FELICIDAD

Nuestras vidas son una mezcla de bueno y malo, dulce y amargo. Nuestra necesidad evolutiva de sobrevivir nos ha orientado más hacia los problemas que hacia los aspectos positivos de nuestras vidas. 

Las emociones negativas (como enfado y miedo) nos estrechan el campo perceptivo – provocan que nos centremos en las amenazas a la supervivencia – y las emociones positivas como el amor y la alegría amplían nuestra atención para darnos cuenta de nuevas oportunidades de alimento y cobijo (Frederickson, 2004).

Helen Keller escribió: “Cuando se cierra una puerta a la felicidad, otra se abre, pero miramos tanto tiempo a la puerta cerrada, que no vemos la que se ha abierto para nosotros

El término psicológico que describe esto es sesgo negativo (Rozin & Royzman, 2001). Rick Hanson dice que somos “Velcro para las emociones negativas y Teflon para las positivas”. Debido a nuestro sesgo negativo, hemos de prestar atención intencionadamente a las experiencias positivas para desarrollar una atención equilibrada. En esta sesión, veremos tres maneras de corregir el sesgo negativo de:

1. Saborear

2. Gratitud

3. Auto-aprecio

SABOREAR

 

Saborear es mindfulness de la experiencia positiva. Se refiere a:

  1. Reconocer la experiencia placentera

  2. Dejarse llevar por ella

  3. Permanecer con ella

  4. y dejarla ir

 

Las investigaciones indican que esta práctica simple puede aumentar considerablemente la felicidad y la satisfacción con la vida.

Ya se han presentado un ejemplo de saborear durante el retiro del MSC: Comida Consciente. En la practica la instrucción era "darse permiso" o "permitirse" disfrutar de la experiencia, en lugar de "intentar" entretenerse. El simple placer de permanecer con las sensaciones y emociones positivas puede ser un descubrimiento radical para los practicantes de mindfulness y compasión que tienden a esforzarse mucho.

 

Breve Ejercicio de Saborear

  • Cualquier experiencia placentera puede convertirse en un ejercicio de saborear. Por ejemplo, podemos frotarnos suavemente las manos y simplemente notar las sensaciones en las manos mientras hacemos esto todos juntos ". 

  • Ahora continuemos frotándonos las manos, y esta vez nos permitirnos disfrutar de la sensación de frotar nuestras manos juntas. 

  • ¿Este pequeño cambio en la intención – la elección de saborear – altera tu experiencia de alguna manera? "

GRATITUD

 

La gratitud significa apreciar las cosas buenas que la vida nos ha dado. Si solo nos enfocamos en lo que queremos, pero no tenemos, permaneceremos en un estado mental negativo. Una amplia investigación muestra que la práctica de la gratitud mejora el bienestar (Dickens, 2017; Emmons y McCollough, 2004; Wood, Froh y Geraghty, 2010).

La gratitud es una práctica de sabiduría. Un componente de la sabiduría es comprender la complejidad de una situación o cómo cada evento surge de forma interdependiente con otros eventos (Olendzki, 2012). Cuando practicamos la gratitud, estamos reconociendo los muchos factores, grandes y pequeños, que contribuyen a nuestras vidas. Podemos decir que la gratitud es la textura de la sabiduría – cómo se siente la sabiduría.

La gratitud es también una práctica relacional o una práctica de conexión. La alegría que surge de la gratitud puede atribuirse, en parte, a la liberación de la ilusión de la separación.

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"VUELTA AL AMOR"

(fragmento) por Marianne Williamson

"Nuestro temor más profundo no es que seamos inadecuados.

Nuestro temor más profundo es que seamos poderosos sin medida.

Es nuestra luz, no nuestra oscuridad, lo que más nos asusta.

Nos preguntamos: "¿Quién soy yo para ser brillante, inteligente, talentoso, fabuloso?"

En realidad, ¿quién eres para no serlo?

El hacerte pequeño no le sirve al mundo para nada.

No hay nada de esclarecedor en encogerse para que otras personas

se sientan inseguras en nuestra compañía.

Todos estamos destinados a brillar, como hacen los niños...

Y cuando dejamos que brille nuestra propia luz,

inconscientemente le damos permiso a otras personas para que hagan lo mismo.

A medida que nos liberamos de nuestro propio miedo, nuestra presencia automáticamente libera a los demás ."

 

"AMOR TRAS AMOR"

por Derek Walcott

 

Llegará el momento en que, con júbilo,
te saludarás llegando
a tu propia puerta, en tu propio espejo,
y cada uno sonreirá a la bienvenida del otro.

Y dirás, siéntate aquí. Come,
volverás a amar al extraño que fuiste tú mismo

Dale vino. Dale pan.  Devuelve tu corazón
a sí mismo, al extraño que te ha amado
toda tu vida, a quien has ignorado por otro
pero que te conoce de memoria

Saca las cartas de amor de la estantería
Las fotografías, las notas desesperadas,
arranca tu propia imagen del espejo
Siéntate.

Festeja tu vida

AUTO-APRECIO

 

Apreciarse a uno mismo es la tercera práctica para cultivar la felicidad. Las dos primeras – el saborear y la gratitud – proporcionan una base para la auto-apreciación. Apreciar nuestras buenas cualidades significa que tenemos la capacidad de saborearlas. Los siguientes aspectos de la enseñanza van a preparar el escenario para que los participantes aprecien sus buenas cualidades.

“¿Alguien ha notado en el ejercicio de gratitud que se olvidó de incluir cualidades personales en su lista de agradecimientos?” Podemos estar agradecidos por muchas cosas en nuestras vidas, grandes y pequeñas, pero rara vez estamos agradecidos por nosotros mismos. Nos criticamos y nos fijamos en nuestra inadecuación, dando por supuestas nuestras cualidades. Esto nos da una perspectiva sesgada de quiénes somos. “¿Hay alguien en la sala que tenga dificultades para recibir un cumplido?” Normalmente, cuando recibimos un cumplido, rebota directamente fuera de nosotros, pero cuando recibimos el menor comentario negativo, nos quedamos fijados en él. Nos sentimos incómodos incluso pensando en lo que hay de bueno en nosotros mismos.

“¿Por qué es tan difícil saborear, o estar agradecido, por nuestras buenas cualidades?”:

  • No queremos incomodar a nuestros amigos con nuestra arrogancia.

  • Las buenas cualidades no son problemas que haya que resolver.

  • Tenemos miedo de caer del pedestal o Podemos causar celos.

  • Nos hace sentir separados. 

 

Hay dos perspectivas que nos permiten sentirnos menos separados y solos y, por lo tanto, más capaces de apreciar nuestras buenas cualidades:

  1. Humanidad compartida: todos tenemos fortalezas y buenas cualidades; reconocer que tengo algunas buenas cualidades no significa que sea superior a los demás. "Puedo ser mejor en esto y tú eres mejor en aquello".

  2. Causalidad interdependiente: nuestras fortalezas y buenas cualidades se deben, al menos en parte, a múltiples factores externos a nosotros, incluida la influencia beneficiosa que otros han tenido sobre nosotros. Al reconocer la contribución de los demás, podemos seguir sintiéndonos conectados incluso cuando reconocemos nuestras fortalezas.

 

Además, si aplicamos los tres componentes de la Autocompasión a nuestras cualidades positivas (¡así como a las negativas!), podemos ser más auto- apreciativos.

  • Mindfulness: debemos ser conscientes de nuestras buenas cualidades en lugar de darlas por sentado. 

  • Bondad hacia uno mismo: Una forma de ser amables con nosotros mismos es expresando nuestro auto-aprecio. 

  • Humanidad compartida: tenemos que recordar la humanidad compartida – que todo el mundo tiene buenas cualidades – para que no nos sintamos tan separados, o superiores a los demás. 

 

La apreciación de uno mismo no es egoísta: proporciona el empuje emocional y la confianza en uno mismo necesarias para poder dar a los demás. 

Hardwiring happiness
Dr. Rick Hanson

Confessions of a Jewish Mother: How My Son Ruined My Life!

A Grateful Day
Brother David Steindl-Rast

David Steindl-Rast
"Cultivar la Gratitud como camino a la Felicidad"

GRACIAS