Mindfulness V region

MINDFUL SELF-COMPASSION TRAINING

Retiro

Preparándose Para Nuestro Retiro

No te preocupes si este es tu primer retiro. Nuestra intención es que sea una experiencia gratificante para todos. Practicaremos Mindfulness y Autocompasión juntos, principalmente en silencio, durante 3 horas. El tiempo generalmente pasa rápido.

Este retiro es una oportunidad para sumergirse en el Mindfulness y la Compasión. Ayuda a dejar de lado las expectativas sobre cómo debería ser el retiro para ti o cómo deberías sentirte. Todo lo que haremos será abrirnos a nuestra experiencia momento a momento y darnos amabilidad y compasión ... y ver qué sucede.

 

Prepárete para tu retiro en un entorno donde tengas privacidad y te sientas seguro. Es probable que los entornos al aire libre, como una playa o un parque, te hagan sentir expuesto y cohibido, y te distraigan del propósito del retiro, por lo tanto, usa tu criterio al planificar tu espacio de retiro.

 

Use ropa cómoda y asegúrese de tener una silla o cojín cómodo para sentarse durante el retiro. Es una buena idea organizar un momento tranquilo después del retiro para saborear y digerir la experiencia, volviendo gradualmente a tu ocupada vidas.

 

Mantendremos un silencio agradable durante todo el retiro, sin los períodos de discusión que generalmente siguen a cada práctica. El silencio atrae nuestra atención hacia adentro: algunas personas dicen que es el vehículo principal por el cual funcionan los retiros . 

Las meditaciones serán de 20-30 minutos de duración. Practicaremos las 3 meditaciones nucleares del programa MSC: respiración afectuosa, bondad amorosa para nosotros mismos y dar y recibir compasión, así como algunas prácticas nuevas. Habrá menos instrucciones durante la meditación para que puedas tener tu propia experiencia. Además, siéntate libre de ignorar las instrucciones de meditación y practicar de acuerdo con las líneas que ya te son familiares.

Instrucción Sobre la postura

 

Es mejor que nuestra postura de meditación refleje el propósito del entrenamiento que estamos haciendo: en otras palabras, cuando practicamos la autocompasión, no queremos sentarnos en una posición dolorosa cuando podemos movernos fácilmente para aliviar el dolor. Sientete libre de sentarte de la manera que desees, o ponerte depie o acostarte cuando lo necesites. Acostarte puede hacer que la mente divague más o la ponga a dormir, lo cual está bien si necesitas descansar el cuerpo o incluso tomar una siesta. Sin embargo, si deseas estar alerta durante la meditación, la mejor postura es vertical y relajada.

 

Algunos puntos de postura a considerar son:

  • aplanar y soltar los omóplatos

  • Inclinar la pelvis hacia adelante

  • levantar la coronilla de tu cabeza

  • meter la barbilla ligeramente

  • encontrar un punto de equilibrio

 

Si estás sentado en el piso-suelo, puedes experimentar levantando las nalgas sobre un cojín o colocando almohadas debajo de las rodillas. 

"SOBRE EL SILENCIO"

Barbara Hurd

 

"El silencio interrumpe, de modo que en su refugio,

La necesidad de evadirse del caos del caos del ruido disminuye.

Dejamos que el mundo se vaya acercando, caemos de rodillas,

como para permitir que el corazón, igual que un animal pequeño,

ponga sus patas en el suelo."

 

SABOREANDO LA COMIDA

  • Selecciona un refrigerio o una comida que te gustaría comer.

  • Tómate un momento y disfruta de cómo se ve la comida. Luego disfrutando el olor, cómo se siente al tacto.

  • Comenzando a reflexionar sobre las muchas manos que estuvieron involucradas en llevar esta comida a la boca: el granjero, el camionero, el tendero ...

  • Ahora, comiendo tu merienda muy lentamente , notando primero cómo puede estar salivando antes de alcanzar la comida, llevándotela a la boca, notando cuando cruza los labios, cuando muerdes, hay un toque de sabor, cuando comienzas a comer. 

  • Continúa comiendo de esta manera, dándote permiso para disfrutar de la experiencia de comer, como si fuera tu última comida.

  • Cuando hayas terminado, observa... ¿Cómo se siente tu cuerpo en este momento?

LA PLANTA DE LOS PIES

Esta es una forma efectiva de anclar tu conciencia en el momento presente, en la sensación corporal, especialmente cuando estás molesto y no puedes calmarte.

 

· Ponte de pie y siente las plantas de tus pies en el piso. Balancea hacia adelante y hacia atrás un poco, y de lado a lado. Haz pequeños círculos con las rodillas, sintiendo los cambios de sensación en las plantas de los pies.

 

· Siente cómo el piso-suelo soporta todo tu cuerpo.

 

· Cuando notes que tu mente divaga, solo vuelve a sentir las plantas de tus pies.

 

· Si lo deseas, puedes comenzar a caminar lentamente, notando las sensaciones cambiantes en las plantas de los pies. Al notar la sensación de levantar un pie, dar un paso adelante y colocar el pie en el piso. Haciendo lo mismo con ambos pies mientras caminas.

 

· Mientras caminas, quizás también notes por un momento cuán pequeña es la superficie de tus pies y cuán duro trabajan tus pies para mantener tu cuerpo alejado del suelo. Mira si puedes notar eso con aprecio o gratitud.

 

· Si lo deseas, deja una huella de amabilidad o paz en el piso con cada paso, lo que desees cultivar en tu vida.

 

· Continúa caminando, lentamente, sintiendo las plantas de tus pies.

 

· Y cuando estés listo para detenerte, volver a ponerte de pie  

 

( Adaptado de Singh et al, 2003)