MINDFUL SELF-COMPASSION TRAINING
ANTES DE COMENZAR....
LA PRACTICA
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La práctica es una parte valiosa del MSC. El MSC es altamente experimental, y obtendrás el máximo provecho si priorizas tu tiempo y energía en comprometerte a practicar.
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Práctica en la sesión presencial de MSC
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Siempre comenzaremos cada sesión con un poco de meditación guiada. Por ejemplo, una meditación que hemos aprendido en una sesión anterior, o una nueva meditación. Además de esto, habrá al menos otra práctica formal o informal que introduciremos en cada sesión. La práctica formal es una meditación que puedes hacer intencionalmente como parte de tu día, a veces denominada "en el cojín"; La práctica informal es algo que puedes practicar en tu vida cotidiana, tal vez en respuesta a emociones difíciles, o simplemente para mejorar tu experiencia diaria (a veces denominada "fuera del cojín")
Una nota sobre la práctica informal: este tipo de prácticas incluye asumir la responsabilidad sobre tu propia sensación de seguridad y verificar continuamente lo que necesitas. Si necesitas tomar un descanso durante parte de una sesión o durante una sesión completa, es totalmente compatible con el espíritu de la autocompasión. Si lo haces, simplemente informa a la profesora.
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Práctica personal
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Estás invitado/a (pero no es obligatorio) a comenzar una práctica diaria de meditación como parte de este programa, o hacer algunas adiciones o modificaciones a tu práctica personal si ya la tienes consolidada. Te ofreceremos una guía sobre cómo hacerlo a través de videos, pautas de práctica escritas, grabaciones de audio de meditaciones y guiones de meditación.
Retiro
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Realizaremos un retiro de 3 horas en la Sesión 7, que se llevará a cabo online para que puedas participar desde la comodidad de tu hogar. Somos conscientes de que esto puede no coincidir con el horario de todos/as, pero nos encantaría ver a tantos de vosotros/as en el retiro como sea posible. Estar en retiro puede ser una forma maravillosa de consolidar nuestra práctica y de darnos el regalo del espacio, el tiempo, la liberación y el descanso.
Monitorizando la Seguridad
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Hablaremos sobre como monitorizar nuestra propia seguridad en la primera clase.
El propio programa constituye el fundamento para el entrenamiento de la autocompasión. Tocaremos emociones moderadamente difíciles durante el curso, para que podamos practicar las herramientas de mindfulness y compasión que vamos a ir aprendiendo. Deberías aproximarte a este programa de una manera autocompasiva. Permite que el fin y el medio sean lo mismo. Si durante el curso te encuentras luchando, hazte la siguiente pregunta: “¿Existe algún esfuerzo innecesario que puedo soltar?” Atiende tu comodidad y bienestar.
Por favor, asume la responsabilidad de tu propia seguridad emocional. Los 3 círculos concéntricos, tal como se indica abajo, representan nuestras “zonas de seguridad”–seguro, desafiado y desbordado. El crecimiento y el aprendizaje óptimo ocurre cuando experimentamos un desafío. Aprendemos poco si estamos desbordados. Te ofreceremos herramientas para detectar si te estás sintiendo desbordado y como cuidar de ti mismo/a “cerrándote” y retrociendo hacia la seguridad –el círculo interior. A lo largo del curso se ofrecen instrucciones para dirigirnos hacia la seguridad (cerrarnos) cuando sea preciso.
REFLEXIONA
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La reflexión es otra parte importante del MSC. Es a través de la reflexión sobre cómo nos afecta nuestra comprensión del material y nuestra práctica, cuando realmente podemos notar cambios en la forma en que nos relacionamos con nosotros mismos y nuestra experiencia.
Reflexión durante las sesiones.
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Cada sesión incluye un tiempo para indagación. La indagación no es una discusión grupal, sino una oportunidad para que explores tu experiencia con el profesor/a mientras el resto del grupo aprende escuchando. La indagación suele ser un breve intercambio, donde se te invitará a reflexionar sobre tu experiencia desde una posición de amabilidad conexión y presencia. En cualquier caso, compartir así siempre es opcional.
Administraremos cuidadosamente el tiempo de cada sesión para que todas las actividades traten de apoyar tu aprendizaje del MSC.
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Escribir un Diario.
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Escribir un diario puede ser una excelente manera de reflexionar en privado sobre nuestra experiencia. Te recomendamos que escribas sobre tus experiencias durante este MSC. Incluso puedes comprar un cuaderno especial solo para esta función. No se te pedirá que compartas el contenido de tu diario, es solo para tu beneficio.
LECTURA
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No es necesario leer más allá de los materiales del curso, pero puedes mejorar tu comprensión del material que se presenta cada semana. Cada tema se ofrecerá con los capítulos correspondientes tanto del libro de Chris Germer como del libro de Kristin Neff.
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Germer, C.K. (2009) El Poder de Mindfulness: Libérate de los pensamientos y las emociones destructivas con la atencion plena. Editorial Paidós.
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Neff, K. (2011) Sé amable contigo mismo. Editorial Paidós.
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Tips - Cómo Aproximarse al MSC - El Terreno
El MSC es una aventura
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Más que un viaje – El MSC es una aventura. ¿Cuál es la diferencia entre un viaje y una Aventura? Una aventura nos sitúa en un territorio desconocido en el que probablemente, encontraremos obstáculos inesperados. Durante el MSC, los obstáculos siempre incluyen recuerdos ocultos y fuertes emociones. El descubrimiento y la superación de estos obstáculos hace que el MSC sea una aventura más que un viaje –una aventura interior.
El MSC es un experimento
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El MSC es también un experimento –un experimento de auto-descubrimiento y auto-transformación. Trabajaremos en el laboratorio de nuestra propia experiencia, y veremos qué sucede. Se invita a los participantes a ser investigadores de su propia experiencia.
- ​¿Cuáles son las cualidades del buen científico? (mente abierta, curiosidad, honestidad y flexibilidad –predispuesto a seguir la evidencia dondequiera que conduzca, sin demasiados prejuicios sobre lo que debería suceder o significar).
Convertirse en el profesor/maestro de uno mismo
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Además, si bien aprenderás numerosas técnicas y principios de mindfulness y autocompasión, puedes experimentar en cómo individualizarlos y adaptarlos a tu propia vida. El objetivo es que todos/as os convirtáis en vuestro mejor maestro/a.
Emociones difíciles
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La compasión es una emoción positiva asociada con la felicidad y el bienestar. Eso significa que
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“¿Qué tipo de emociones difíciles crees que podrían surgir en clase?” las emociones difíciles y los juicios hacia uno mismo aparecerán en la mayoría de las personas que participan en el MSC. Sin embargo, hay una expresión, "El amor revela todo lo que es diferente de él mismo". Date cuenta de que este programa versa sobre la construcción de recursos, habilidades y fortalezas emocionales, así como las capacidades para tratar con esas dificultades.
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¡Si hay lucha, no hay Autocompasión!
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Quizá el trabajo con la autocompasión sea un reto, la meta es encontrar un modo de practicar agradable y fácil. Lo ideal es que la autocompasión implique menos estrés, menos esfuerzo y menos trabajo, no más.
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Un momento de mindfulness tiene el sonido de una deliciosa exhalación: “ahhh”. Un momento de compasión tiene el sonido de la ternura: “awww”. En contraste, el sonido de la lucha es más como “grrr” y “aargh”.
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Está bien ser un “aprendiz lento”. Algunas personas, al esforzarse mucho por ser autocompasivos, frustran el objetivo del entrenamiento de la autocompasión. Es mejor trabajar duro para esforzarse menos.
Reglas de las Sesiones Presenciales Online
Por favor revisa estos tips acerca de las reglas de etiqueta antes de tu primera sesión presencial. Únete a la clase con la actitud de presentarse a una clase en persona.
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Acomódate en una habitación tranquila, donde puedas participar sin ser molestado/a.
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Asegúrate de tener una conexión a Internet fuerte y estable
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Silénciate cuando no estés hablando. Puede haber comentarios o sonidos de fondo que se oigan e interrumpan la marcha de la clase.
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Mantén tu videocámara encendida durante toda la clase ya que queremos poder ver a todos los participantes, para poder cuidar de vosotros.
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Asegúrate de tener una iluminación adecuada en la habitación y que podamos ver tu cara.
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Asegúrate de que no haya más personas en la habitación y de no sufrir interrupciones que pueden suponer molestias para el resto del grupo.
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Te sugerimos que elijas la "vista de Galería" para poder ver a todos a la vez, mejorando la sensación de grupo.
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Abstente de usar tecnología que no sea para el propósito de la clase
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Por cortesía hacia los demás en la clase, no te unas al curso desde un automóvil, un café u otro entorno donde haya distracción y actividad en el fondo. Recuerda que estás en una formación.
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Tener agua a mano para beber está bien, pero te invitamos a no comer durante la clase porque puede ser molesto.
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Rogamos vayas vestido/a adecuadamente (pijamas y bañadores no se consideran una vestimenta correcta)
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La asistencia es crucial: comunícate con la profesora por correo electrónico si necesitas perderte una sesión porque queremos saber que estás bien.
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Agrega la clase semanal a tu calendario. Usaremos el mismo enlace Zoom cada semana, guárdalo y manténlo a mano.