MINDFUL SELF-COMPASSION TRAINING
Practicando Mindfulness
La Mente Errante
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La mente errante es normal. La mente deambula gran parte de nuestras vidas, según un artículo de 2010 en la revista Science. Los investigadores, Killingsworth y Gilbert (2010), desarrollaron una aplicación para iPhone que contactó a 2.250 voluntarios a intervalos aleatorios y les preguntó si estaban prestando atención a lo que estaban haciendo. Los resultados de este estudio mostraron que, en promedio, las mentes de los participantes deambulaban el 46.9% del tiempo.
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¿Por qué la mente vaga tanto? Los investigadores del cerebro han identificado una red interconectada de regiones cerebrales que está activa cuando la mente está en reposo e inactiva cuando la mente está ocupada en una tarea: la red de modo por defecto (Raichle, 2001). La red de modo por defecto incluye estructuras ubicadas en la línea media del cerebro de adelante hacia atrás. Esas partes se vuelven muy activas cuando no estamos centrados en algo concreto y la mente está divagando.
La red de modo por defecto se activa cuando, por ejemplo, se está bañando y se da cuenta de que su mente ha estado divagando y no tiene idea si agregó champú o acondicionador o ambos a su cabello. Nos olvidamos de prestar atención al momento presente y perdemos la noción del tiempo.
La red de modo por defecto hace tres cosas básicas:
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crear un sentido de uno mismo,
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proyectar ese yo en el pasado o el futuro, y
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buscar problemas
Nuestra red de modo por defecto está diseñada para ayudarnos a aprender de problemas pasados ​​y predecir problemas futuros. En términos generales, estamos programados para la supervivencia, no para la felicidad.
La investigación muestra que la meditación mindfulness desactiva la red de modo por defecto, tanto mientras meditamos (Brewer, et al., 2011) como en estado de reposo (Taylor et al, 2012).
Mindfulness y Autocompasión
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El Mindfulness tiene cuatro roles importantes en el MSC:
1. Saber que estamos sufriendo mientras estamos sufriendo. No podemos tener una respuesta compasiva si no sabemos que estamos sufriendo.
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2. Anclar y estabilizar la conciencia en la experiencia del momento presente cuando una persona está emocionalmente abrumada. El entrenamiento en compasión es cálido y el entrenamiento en mindfulness es calmante o refrescante.
3. Manejar las emociones difíciles al encontrarlas en el cuerpo y relacionarse con ellas con una conciencia espaciosa y afectiva. Puede ser más fácil conectarse con la sensación sentida de las emociones difíciles en el cuerpo que con pensamientos fugaces.
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4. Equilibrar la compasión con la ecuanimidad, o la conciencia espaciosa. Necesitamos una mente estable para elegir la acción compasiva más apropiada.
¿Cómo se relacionan el mindfulness y la autocompasión? La autocompasión es el corazón del mindfulness. Es la actitud emocional que subyace en el mindfulness cuando me encuentro con el sufrimiento. Sin autocompasión, no podemos tolerar emociones difíciles.
Y necesitamos mindfulness para ser compasivos. "El espacio crea calidez y la calidez crea espacio". Juntos, el mindfulness y la autocompasión son una fórmula poderosa para aliviar el sufrimiento.
En nuestra comprensión actual:
o Mindfulness se centra principalmente en la aceptación de la experiencia. La autocompasión se enfoca en cuidar al experimentador.
o Mindfulness pregunta: "¿Qué estoy experimentando ahora?" La autocompasión pregunta: "¿Qué necesito ahora?"
o Mindfulness dice: "Siente tu sufrimiento con una conciencia espaciosa". La autocompasión dice: "Sé amable contigo mismo cuando sufras".
Tanto el mindfulness como la autocompasión nos permiten vivir con menos resistencia hacia nosotros mismos y nuestras vidas. La autocompasión permite que nuestros corazones se derritan al calor del sufrimiento, dejando ir la resistencia, y no alejando el sufrimiento.
La paradoja central de la autocompasión es la siguiente: "Cuando luchamos, nos damos compasión no para sentirnos mejor, sino porque nos sentimos mal". Una metáfora ilustrativa es la de un niño con gripe. Somos naturalmente amables con un niño con gripe, no para que la gripe desaparezca, sino simplemente porque el niño está enfermo. ¿Podemos ofrecernos la misma bondad cuando nos sentimos mal?
Necesitamos mindfulness para asegurarnos de que la autocompasión no se use como una forma oculta de resistencia, y necesitamos la autocompasión para sentirnos lo suficientemente seguros como para abrirnos conscientemente a las experiencias difíciles. Juntos forman una hermosa pareja de baile.
Tanto el mindfulness como la meditación de la autocompasión son prácticas intencionales: la intención del mindfulness es aceptar la experiencia del momento presente y la intención de la autocompasión es llenar de calidez nuestra conciencia, especialmente hacia nosotros mismos, ambos como vehículos para reducir el sufrimiento. A pesar de agregar el elemento adicional de la amabilidad y la bondad, la compasión no es más difícil que el mindfulness.
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A algunos practicantes de mindfulness les preocupa que la autocompasión fortalezca la sensación de un "yo" rígido y separado y, que por lo tanto, aumente nuestro sufrimiento. Sin embargo, tanto el mindfulness como la autocompasión reducen y suavizan el sentido del yo. El mindfulness desmantela el yo en la experiencia momento a momento. La compasión derrite la sensación de estar separado generando calidez y conexión.
Fisiología de la Autocrítica y la Autocompasión
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De la PÁGINA DE KRISTIN NEFF www. self-compassion.org
Durante la última década más o menos, he estado realizando investigaciones sobre la autocompasión y he descubierto que las personas que son compasivas consigo mismas son mucho menos propensas a estar deprimidas, ansiosas y estresadas, y son mucho más propensas a ser felices y resistentes. y optimistas sobre su futuro. En resumen, tienen mejor salud mental.
El poder de la autocompasión no es solo una idea, es muy real y se manifiesta en nuestros cuerpos. Cuando calmamos nuestro propio dolor, estamos aprovechando el sistema de cuidado de los mamíferos. Y una forma importante en que funciona el sistema de cuidado es desencadenando la liberación de oxitocina. La investigación indica que un aumento de los niveles de oxitocina aumenta mucho, a su vez, los sentimientos de confianza, calma, seguridad, generosidad y conexión, y facilita la capacidad de sentir calor y compasión por nosotros mismos. La oxitocina se libera en una variedad de situaciones sociales, incluso cuando una madre amamanta a su hijo, cuando los padres interactúan con sus hijos pequeños o cuando alguien les da o recibe una caricia suave y tierna. Debido a que los pensamientos y las emociones tienen el mismo efecto en nuestros cuerpos, ya sea que se dirijan a nosotros mismos o a otros, esta investigación sugiere que la autocompasión puede ser un poderoso desencadenante para la liberación de oxitocina.
La autocrítica parece tener un efecto muy diferente en nuestro cuerpo. La amígdala es la parte más antigua del cerebro y está diseñada para detectar rápidamente amenazas en el medio ambiente. Cuando experimentamos una situación amenazante, se activa la respuesta de lucha o huida: la amígdala envía señales que aumentan la presión arterial, la adrenalina y la hormona denominada cortisol, movilizando la fuerza y ​​la energía necesarias para enfrentar o evitar una amenaza. Aunque este sistema fue diseñado por la evolución para hacer frente a los ataques físicos, se activa con la misma facilidad ante los ataques emocionales. Sean llevados a cabo por nosotros mismos u otros. Investigaciones recientes indican que generar sentimientos de autocompasión en realidad disminuye nuestros niveles de cortisol. En un estudio realizado por Helen Rockliff y sus colegas, los investigadores pidieron a los participantes que imaginaran recibir compasión y sentirla en sus cuerpos. A cada minuto se les decía cosas como "permítete sentir que eres el receptor de una gran compasión; permítete sentir la bondad amorosa que existe para ti ”. Se descubrió que los participantes que recibieron estas instrucciones tenían niveles de cortisol más bajos después de las imágenes que los del grupo de control. Los participantes también demostraron una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca después. Cuanto más seguras se sientan las personas, más abiertas y flexibles pueden ser en respuesta a su entorno, y esto se refleja en cuánto varía su frecuencia cardíaca en respuesta a los estímulos. Entonces se podría decir que al darse compasión, los corazones de los participantes realmente se abrieron y se volvieron menos defensivos.
Cuando calmamos nuestros sentimientos dolorosos con el bálsamo curativo de la autocompasión, no solo estamos cambiando nuestra experiencia mental y emocional, también estamos cambiando la química de nuestro cuerpo. Un aspecto eficaz de la práctica de autocompasión, por lo tanto, es aprovechar el sistema de autocuración de nuestro cuerpo a través de las sensaciones físicas.
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Esto significa que una manera fácil de calmarse y consolarse cuando uno se siente mal es a través del tacto tranquilizador. Al principio parece un poco tonto, pero el cuerpo no lo sabe. Simplemente responde al gesto físico de calidez y cuidado, al igual que un bebé responde a ser sostenido en los brazos de su madre. Recuerde, el contacto físico libera oxitocina, reduce el cortisol y calma el estrés cardiovascular. ¿Así que por qué no intentarlo? Si notas que te sientes tenso, molesto o autocrítico, trata de darte un cálido abrazo, de acariciarte el brazo o la cara con ternura o de mecer suavemente tu cuerpo. Lo importante es que hagas un gesto claro que transmita sentimientos de amor, cuidado y ternura. Si hay otras personas cerca, puedes a menudo doblar los brazos de una manera no obvia, apretándote suavemente de una manera reconfortante. Observa cómo se siente el cuerpo después de recibir el abrazo o la caricia. ¿Se siente más cálido, más suave, más tranquilo? Es sorprendente lo fácil que es aprovechar el sistema de cuidado de mamíferos y cambiar su experiencia bioquímica.
LECTURAS COMPLEMENTARIAS
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1.- El poder del Mindfulness (C. Germer)
2.- La Bondad hacia uno mismo (K. Neff)
"INCONDICIONAL"
por Jennifer Welwood
Queriendo descubrir la soledad,
Descubro conexión por todas partes;
Volviendo mi cara al temor,
Encuentro al guerrero que vive dentro;
Abriéndome a mi pérdida,
Gano el abrazo del universo;
Rindiéndome al vacío,
Encuentro plenitud sin límites.
Cada situación de la que huyo me persigue,
Cada situación a la que doy la bienvenida me transforma
Y ella misma se transforma
En tu esencia de joya radiante.
Me inclino ante quien lo hizo así,
Ante el artífice de este Juego Maestro.
Jugarlo es pura delicia;
Honrar tu forma – verdadera devoción.
Respuesta al Estrés y Autocompasión
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Cuando se activa el sistema de defensa contra las amenazas, sentimos estrés. La autocompasión es un antídoto contra el estrés. La siguiente figura ilustra los componentes de la respuesta al estrés y los componentes correspondientes de la autocompasión.
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